Ramazanda Beslenme Önerileri
11 ayın sultanı Ramazan geldi! Öğün saatlerimizin, beslenme düzenimizin ve hareket miktarımızın oldukça değiştiği bu aya uygun alışkanlıklar geliştirmemiz gerekiyor.
Ramazan ayını daha enerjik ve sağlıklı geçirebilmek için dengeli ve düzenli beslenmek büyük önem taşıyor. Öğünler sahur, hafif başlangıç (iftar), ana yemek ve ara öğün olarak planlanabilir.
Dikkat: Tansiyon, diyabet, kolesterol hastalığı olanlar, düzenli ilaç kullananlar, hamileler ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Ramazanda sağlıklı beslenmek için dikkat edilmesi gereken noktalar:
-İlk altın kural; mutlaka sahura kalkmalısınız. Bu şekilde hem açlık süreniz azalacak, hem de eksik kaldığını düşündüğünüz besin gruplarını tamamlayacaksınız.
-Sahurda hafif ama tok tutan öğünler tercih edilmelidir. Ayrıca çok tuzlu ve baharatlı besinlerin tüketiminden kaçınılmalı, susuzluk hissinizi artıracağı için sizi zorlayabilir.
-İftarda ve sahurda aniden ve çok fazla yemek yenilmemelidir. Yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yemelisiniz.
-Orucunuzu açarken iftariyeliklerden hurma ve ceviz ile başlayarak kan şekerini zi dengelemenizi veya çorba ile başlamanızı öneririm.
-Ana yemeğe geçmeden önce 15 dakika ara vermelisiniz. Böylece hormonlarımıza da zaman tanıyıp tokluk hormonlarımızın uyarılmasını sağlamış olacağız ve yeme düzenimizi kontrol edebileceğiz.
-Ana öğün için protein ve lif alımı dengede tutulmalı. Çok yağlı yemek tüketiminden kaçınılmalı. Kızartma yerine fırında, buğulama ve haşlama yöntemleri tercih edilmeli.
-Yemek sonrası sindirime yardımcı olacak rezene, nane ve meyan gibi çaylar tercih edebilirsiniz.
-Kabızlık ve sindirim problemleri yaşamamak adına yeterli lif ve sıvı alımı sağlanmalıdır. İftar ve sahur arasında 1,5-2 litre su içmeye özen gösterin.
-İftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.
-Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine 1-2 saat sonra ara öğün yerine tercih etmek daha iyi olacaktır. Haftada 2 gün sütlü tatlı (ağır şerbetli tatlılar yerine; sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya dondurma) diğer günler meyve ve süt ürünlerinin yer aldığı bir ara öğün tercih edin.
SAHUR ÖRNEK MENÜ:
1.Alternatif:
Beyaz peynirli ve domatesli tost (2 dilim tam buğday ekmeğinden)
1 haşlanmış yumurta
Söğüş (Domates-Salatalık-Yeşillik)
1 su bardağı ayran veya kefir
2.Alternatif:
2 yumurtadan yulaflı omlet
Söğüş (Domates-Salatalık-Yeşillik veya tost makinesinde pişirilmiş sebzeler)
1 dilim tam buğday ekmek
3.Alternatif:
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir veya 3 yemek kaşığı lor peyniri
6-7 adet az tuzlu zeytin
2 avuç içi kadar pide
Bol söğüş
1 su bardağı kefir
4.Alternatif:
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 kase yoğurt veya süt
1 porsiyon meyve
10 adet çiğ fındık
2 tam ceviz içi
5.Alternatif:
1 küçük kase çorba
Menemen
Bol söğüş
1 dilim tam buğday ekmek
İFTAR ÖRNEK MENÜ:
Başlangıç -> 1 bardak su ve 1 kase çorba
1.Alternatif:
1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği
1 kase cacık veya ayran
Pide/Tam buğday ekmek
2.Alternatif:
1 tabak kuru baklagil yemeği
Bulgur pilavı veya makarna
1 kase yoğurt veya ayran
Salata
3.Alternatif:
Izgara Et/Tavuk/Balık
Fırın sebze/Salata
1 su bardağı kefir veya ayran
